• איך נכון להשתמש בכלים?

  • בחרו את הכלי בהתאם למצב הרגשי של האדם.
    אם הוא מוצף, השתמשו בכלי של נשימה או קרקוע. אם הוא מנותק – תרגיל חושי. אם הוא צריך להירגע מבפנים – מיינדפולנס.

  • התאימו את הכלי לגיל, שפה ורמת התפקוד של האדם.
    מה שעובד טוב לילד בן 6 לא בהכרח יתאים למבוגר או לנער.

  • היו קשובים.
    לעיתים די בנוכחות שקטה. אל תדחפו, אל תכריחו. תנו מקום למה שעולה.

  • הובילו את התרגיל בקול רגוע ובקצב איטי.
    זה לא רק מה שאומרים – אלא איך שאומרים אותו.

  • זכרו שגם אתם בני אדם.
    לאחר ההתערבות, דאגו לעצמכם – שתפו, נשמו, פרקו מתחים, והתייעצו במידת הצורך.

• מתי להשתמש: כשאדם חווה חרדה גופנית (דופק מואץ, רעד, תחושת מחנק).

• איך עושים את זה:

  • שאיפה עמוקה דרך האף (4 שניות)

  • החזקת אוויר (4 שניות)

  • נשיפה איטית דרך הפה (6 שניות)

  • אפשר גם להחזיק חפץ ביד, או לאכול משהו מתוק/מרקם מוכר

• טיפ: להנחות את האדם תוך כדי ("אני איתך… נשימה אחת יחד…")

• מתי: כשהאדם שוקע בהצפה רגשית או תרחישי פחד.

• איך עושים את זה:

  • שאלות פשוטות כמו: איפה אתה נמצא עכשיו? מה השעה? מה אתה שומע?

  • שאלות לחשיבה לוגית: מה קרה לפני 10 דקות? מה הדבר הבא שאתה מתכנן?

• הסבר: זה מפעיל את האונה הקדמית של המוח ומחזיר שליטה.

• מתי: כשיש בלבול, פחד מדברים לא ידועים.

• איך עושים את זה:

  • לספר מה ידוע כעת ("היינו במקלט 3 דקות, נשמעה אזעקה אחת בלבד")

  • להפחית מ"רעש הפחד" בעזרת עובדות פשוטות

• • מה להגיד: "אני איתך, אתה לא לבד" / "כולנו פה יחד"

  • איך עושים את זה: קשר עין, קול רגוע, הושטת יד

  • חשוב במיוחד: לילדים, לקשישים, לאנשים מנותקים רגשית ברגע זה

מתי: לאחר שיא ההצפה הרגשית.

איך עושים את זה:

להזמין לפעולה פשוטה: שתייה, הליכה קצרה, משחק, נשימות

לתת תחושת שליטה וחיזוק ("אתה מצליח להיות פה, כל הכבוד")

מתי להשתמש: כשהאדם בלחץ גופני או רגשי – נשימות מהירות, רעד, בכי, תחושת מחנק.
למי זה מתאים: ילדים, נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

• עמדו או שבו קרוב לאדם בצורה רגועה.

• בקשו ממנו לשים יד על הבטן (כדי להרגיש את תנועת הנשימה).

• הנחו אותו:

  • "קח אוויר מהאף לאט… עד 4… תעצור רגע… ועכשיו נשוף באיטיות דרך הפה עד 6."

• דוגמה לניסוח: "ננשום יחד. אני איתך. נשימה אחת פנימה… ונשיפה איטית…"

• אפשר לחזור 3–4 פעמים. העדיפו קצב רגוע ומרגיע, לא טכניקה מושלמת.

מתי להשתמש: כשהאדם "מנותק" – מבט חלול, קיפאון, קושי להתעורר למציאות.
למי זה מתאים: ילדים, נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

• תנו לו משהו מתוק קטן (סוכרייה, ביסקוויט, מסטיק).

• אמרו ברוגע: "נסה לטעום לאט… תרגיש את הטעם… את המרקם… את הקור או החום…"

• הסבירו שזה בסדר אם זה נשמע מוזר – זה רק עוזר לחזור לקרקע.

מתי להשתמש: כשהאדם אומר משפטים כמו "מה יהיה אם…" או "אני לא שולט בזה…"
למי זה מתאים: נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

• דברו בטון ענייני ונעים.

• שאלו שאלות שמחזירות למקום ולזמן:

  • "איפה אתה נמצא עכשיו?"

  • "מה קרה לפני 10 דקות?"

  • "מה תעשה ברגע שתצא מפה?"

• לא להתווכח עם הפחד. המטרה היא להפעיל את הצד הלוגי, לא לשכנע.

מתי להשתמש: כשאדם מרגיש נטוש, מיואש, או בוכה לבד.
למי זה מתאים: ילדים, נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

• הביטו בעיניים בעדינות.

• השתמשו במשפטים פשוטים, לדוגמה:

  • "אתה לא לבד. אני פה איתך."

  • "אנחנו עוברים את זה יחד. זה יעבור."

• שקט נוכח וטון יציב חשובים לפעמים יותר מהמילים עצמן.

מתי להשתמש: כשאדם קפוא, או להפך – חסר מנוחה.
למי זה מתאים: נוער, מבוגרים וילדים מגיל 7.
איך לבצע:

• בקשו לצעוד בקצב איטי – אפילו 5 צעדים קדימה ואחורה.

• בזמן ההליכה, בקשו לשים לב לכל שלב:

  • "שים לב איך הרגל שלך עולה… נוגעת בקרקע… מתקדמת…"

• או תרגיל אחר:

  • "סגור חזק את היד לאגרוף… החזק… ושחרר לאט."

  • "נסה שוב, הפעם בעיניים עצומות אם נעים לך."

מתי להשתמש: כשאין מילים, או יש הצפה רגשית שקטה.
למי זה מתאים: ילדים, נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

• תנו דף חלק וצבעים פשוטים.

• אמרו: "תצייר מה שאתה מרגיש בגוף עכשיו. לא מה שצריך – מה שיש."

• אין לנתח את הציור. אחרי הציור, אפשר לשאול בעדינות: "רוצה לספר לי משהו על זה?"

מתי להשתמש: כשהאדם מוצף וחייב לצאת רגע מהפחד.
למי זה מתאים: נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

• בקשו ממנו להסתכל סביב ולמצוא משהו שהוא יפה בעיניו – אפילו פשוט: פרח, צבע, אור, צל.

• תגידו: "אם תרצה, תצלם את זה בטלפון. רגע אחד של יופי זה רגע של נשימה."

• הרעיון הוא לחפש טוב קטן גם בתוך מצב קשה.

מתי להשתמש: כשהאדם זקוק לרגע של שקט פנימי.
למי זה מתאים: נוער ומבוגרים.
איך לבצע:

1. תשומת לב – "שים לב למה שמתרחש בגוף… בלי לשפוט… רק שים לב."

2. מיקוד – "עכשיו רק שים לב לנשימה… איך האוויר נכנס… ויוצא…"

3. הרחבה – "דמיין שאתה מרגיש את כל הגוף שלך… כמו גל של נוכחות…"

• אפשר לעשות את זה בעיניים עצומות או פתוחות למחצה.

מתי להשתמש: תמיד. נוכחות אמפתית היא בסיס לכל התערבות.
למי זה מתאים: כל אחד.
איך לבצע:

• אם האדם מדבר – תקשיבו בלי להפריע.

• אפשר לשקף: "נשמע שעובר עליך משהו קשה."

• הוסיפו אמפתיה: "גם לי לפעמים קשה ברגעים כאלה."

• הציעו עדינות: "רוצה שנחשוב יחד מי יוכל לעזור בהמשך?"

מטרה: לעזור לאדם שנמצא בהתקף חרדה חריף או במצב של בלבול וקיפאון רגשי בעקבות אירוע טראומטי (כגון אזעקה, ירי, אירוע בטחוני או תאונה), ולהחזיר אותו לתפקוד תוך זמן קצר – אפילו בתוך דקה או שתיים.
מתאים: למתבגרים, מבוגרים ולעיתים גם לילדים מעל גיל 10 – במיוחד כשיש ליווי מבוגר תומך.
מתי: ב-48 השעות הראשונות לאחר אירוע טראומטי או בעת תגובת לחץ פתאומית.

🔹 שלב 1 – מחויבות

המטרה בשלב הזה היא להעניק תחושת ביטחון ונוכחות. כשאדם בחרדה – הוא זקוק לדעת שהוא לא לבד.

איך עושים את זה:

• דיבור רגוע, בקול יציב.

• יצירת קשר עין במידת האפשר.

• אמירות שמביעות נוכחות ויציבות, לדוגמה:

  "אני איתך."
  "אני כאן ולא עוזב אותך."
  "אנחנו נעבור את זה יחד."

ההשפעה: יצירת תחושת אמון, הפחתת תחושת הבדידות, ועצירה של ההסלמה הפנימית.

🔹 שלב 2 – עידוד לפעולה אקטיבית

חרדה גורמת לקיפאון – ולכן הצעד הבא הוא לעודד עשייה קטנה שמחזירה תחושת שליטה.

איך עושים את זה:

• לא לבקש שידבר על מה שהוא מרגיש – אלא להציע פעולה קטנה כמו:

  "רוצה לשתות מים?"
  "בוא נזוז יחד שני צעדים."
  "תבחר איפה לשבת – מה יותר נוח לך?"

ההשפעה: פעולה פשוטה מחברת לגוף, מפחיתה תחושת חוסר אונים, ומעבירה את האדם מ'מצב קורבני' למצב פעיל.

🔹 שלב 3 – שאלות המחייבות חשיבה

המטרה בשלב הזה היא לעבור מהרגש אל החשיבה. החרדה גורמת להצפה רגשית, ולכן שיחה שדורשת חשיבה עובדתית עוזרת לייצוב.

איך עושים את זה:

• שואלים שאלות טכניות, ברצף, בלי להתמקד ברגש:

  "מתי הגעת למקום?"
  "איפה עמדת כשזה קרה?"
  "מה עשית 10 דקות קודם?"
  "כמה אנשים היו לידך?"
  "מי עוד היה שם?"

ההשפעה: האדם עובר ממצב תגובתי למציאות מאורגנת יותר – הוא נזכר, מדווח, ובכך מחזיר לעצמו שליטה על הסיפור.

🔹 שלב 4 – הבניית האירוע

כאן עוזרים לאדם לסדר בראש את מה שקרה – מהתחלה ועד הסוף, מה שנתפס ככאוס הופך לסיפור.

איך עושים את זה:

• מכוונים אותו לספר את הסיפור לפי סדר:

  "אז אחרי ששמעת את האזעקה – מה עשית?"
  "ואז ראית את מוישי – מה הוא עשה?"
  "ואז, מה קרה אחרי זה?"

• לבקש ממנו בהמשך היום לספר שוב את הסיפור – לעצמו, לאדם קרוב, או לילד שהיה איתו.

  "ככל שתספר את זה יותר – תרגיש שליטה, פחות פחד."
  "אתה רוצה לספר את זה גם למוישי כדי לעזור לו להבין מה קרה?"

ההשפעה: סידור הסיפור בזיכרון, הפחתת חרדה, העלאת תחושת המסוגלות, ומתן משמעות לאירוע.

• מתי להשתמש: כשיש קוצר נשימה, דופק מואץ או תחושת הצפה.

• איך עושים:

  • שואפים באף ל-4 שניות

  • עוצרים את הנשימה ל-7 שניות

  • נושפים מהפה ל-8 שניות (עם קול אוויר "ששש…")

• השפעה: מאזנת מערכת עצבים, מחזירה שליטה לגוף.

• מתאים ל: מתבגרים ומבוגרים.

• מתי להשתמש: בזמן הצפה רגשית, דיסוציאציה או חרדה.

• איך עושים: מבקשים מהאדם לזהות:

  • 5 דברים שהוא רואה

  • 4 דברים שהוא שומע

  • 3 דברים שהוא מרגיש על הגוף (במגע)

  • 2 דברים שהוא מריח

  • 1 טעם שהוא חש או משהו שהוא יכול לדמיין בפה

• השפעה: מקרקעת את האדם בכאן ועכשיו.

• מתאים ל: כל גיל (גם ילדים מגיל 7 בערך).

• מתי להשתמש: כשיש צורך ביצירת תחושת ביטחון מהירה.

• איך עושים:

  • מבקשים מהאדם לעצום עיניים (אם נוח) ולדמיין מקום בטוח.

  • מתארים יחד את המקום: צבעים, ריחות, מרקמים, מזג אוויר.

  • אפשר גם לדמיין שהוא יושב שם עכשיו ונושם.

• השפעה: משרה ביטחון, מרגיע את הגוף, מפעיל דמיון חיובי.

• מתאים ל: מתבגרים, מבוגרים, ולעיתים גם ילדים.

• • מתי להשתמש: כשיש בושה, ביקורת עצמית או פאניקה.

  • איך עושים:

    • שואלים: "אם חבר שלך היה מרגיש כך, מה היית אומר לו?"

    • עוזרים לאדם לנסח משפט כמו:

      "זה בסדר שאני מרגיש כך עכשיו."
      "אני עושה הכי טוב שאני יכול."

  • השפעה: מחליש קול פנימי ביקורתי, מעלה חמלה עצמית.

  • מתאים ל: כל גיל מעל 10.

• מתי להשתמש: כשיש סחרחורת, דיסוציאציה או ניתוק מהגוף.

• איך עושים:

  • מבקשים מהאדם להניח יד על החזה ויד על הבטן.

  • לומר לו ללחוץ בעדינות ולהרגיש את החום, הקצב, את עצמו.

  • אפשר גם לבקש ממנו ללחוץ את רגליו לקרקע או לאחוז חפץ קטן (כמו אבן או מפתח).

• השפעה: תחושת קרקוע פיזית מיידית.

• מתאים ל: כולם.

• • • מתי להשתמש: בשיחות רפלקטיביות לאחר האירוע.

    • איך עושים:

      • עוזרים לאדם להבחין בין מה שקרה (האירוע), לבין מה שהוא חשב שזה אומר (הפרשנות).

      • מזהים כיצד הפרשנות יצרה את הרגש ומה אפשר לעשות אחרת.

    • השפעה: מעלה מודעות, מפריד בין סיפור למציאות.

    • מתאים ל: מבוגרים ומתבגרים.